WRAP LIGHT DE BRÓCOLIS

Massa:
2 xícaras de farinha integral
1 pitada de sal
2 col. (sopa) de azeite
3/4 xícara de água

Recheio:
2 xícaras de brócolis picados
cream cheese light a gosto
sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma vasilha e vá amassando até que comece a desgrudar das mãos, se necessário adicione mais água até dar a liga.
Separe a massa em 4 partes pequenas.
Em uma bancada limpa e polvilhada abra cada parte com ajuda de um rolo.
Use um prato para cortar a massa em formato circular.
Então leve cada disco em uma frigideira antiaderente e asse por cerca de 3 minutos de cada lado.
Guarde a massa em um recipiente fechado para que não fique crocante.
Misture todos os ingredientes do recheio, preencha a massa e enrole. Sirva a seguir.

MOUSSE DE MARACUJÁ DIET

Ingredientes:
1 embalagem de cream cheese light 150g)
½ xíc. (chá) de suco concentrado de maracujá (sem açúcar)
½ col. (sopa) de gelatina em pó sem sabor hidratada em ½ xíc. (chá) de água e derretida em banho-maria
2 ½ col. (sopa) de adoçante
½ lata de creme de leite light
1 clara batida em ponto de neve

Calda:
polpa e sementes de um maracujá
½ col. (sopa) de fécula de batata
½ col. (sopa) de adoçante

Preparo:
Faça a mousse: bata todos os ingredientes no liquidificador (menos a clara) até obter um creme homogêneo.
Despeje esse creme em uma tigela e acrescente a clara delicadamente.
Coloque a mousse em 5 taças e leve à geladeira por 3 horas para endurecer.

Faça a calda: cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo junto com ½ xícara (chá) de água por 5 minutos, deixe esfriar e coloque por cima das taças, com a mousse já firme. Sirva gelado.

Rendimento: 5 porções
Calorias: 150 por porção

COXINHA FIT (pré-treino)

Massa:
1 xícara de batata doce cozida e amassada com sal
linhaça

Recheio:
1 xícara de frango cozido temperado e desfiado

Preparo:
Bata a linhaça no liquidificador e separe.
Faça um bolinho com a batata amassada.
Recheie com o frango desfiado.
Deixe no formato de coxinha e depois passe a farinha da linhaça.
Coloque no forno a 180ºC por 30 minutos ou até dourar.

TORTA FIT DE BATATA DOCE COM CARNE DESFIADA

Massa:
1 ovo
2 colheres de farinha de aveia
1 batata doce cozida e amassada
temperos a gosto

Recheio:
Cozinhe a carne (patinho), desfie e refogue com cebola e orégano. Reserve.

Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa.
Em uma forma de silicone, faça uma camada com as laterais altas.
Coloque no forno pré aquecido a 200° para assar por 15min ou ate a massa ficar crocante.
Depois coloque o recheio e ta pronto!

EMPADA FIT DE BATATA DOCE

Ingredientes massa:
100g de batata doce cozida e amassada
2 col. (sopa) de amido de milho
sal e orégano

Recheio:
50g de frango
molho de tomate
temperos a gosto

Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa.
Cubra o fundo e as laterais das forminhas de para empadas com uma camada fina da massa, fazendo uma caminha.
Recheie, faça uma rodelinha fina e cubra por cima.
Pincele com gema para ficar douradinho.
Leve ao forno a 200°C por 30min.

CARDÁPIOS PARA O CAFÉ DA MANHÃ

Natural
1 pote de iogurte desnatado
1 colher de sopa de granola
1 fatia de pão de forma integral
creme de ricota para passar no pão
1 copo de suco de laranja pequeno

Prático
1 copo de leite desnatado batido no liquidificador com 1 colher de sobremesa de aveia, ½ maça e ½ banana.

Fora de casa
1 copo de suco de laranja natural
1 pão francês na chapa com queijo branco

Reforçado
1 xícara de leite com café
1 pão francês
1 fatia de queijo prato
1 fatia de peito de peru
margarina light para passar no pão
1 banana

Caprichado
1 pote pequeno com leite desnatado, sucrilhos, 3 morangos cortados, ½ banana em rodelas e um fio de mel
1 fatia de pão de forma integral com cream cheese

Econômico
1 xícara de chá
4 biscoitos água e sal com requeijão
½ mamão papaya
1 taça de gelatina

PUDIM DE BATATA DOCE COM BANANA

Ingredientes:
225g de batata doce cozida e em cubos
3 bananas pratas
½ xíc. (chá) de açúcar demerara
1 e ½ col. (chá) de essência de baunilha
2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
1 col. (chá) de canela em pó
¼ col. (chá) de noz moscada
½ col. (chá) de sal marinho
1 ovo
185ml de leite de arroz
8 col. (sopa) de óleo de girassol
3 col. (sopa) de doce de leite de soja

Preparo:
Em uma tigela, misture a farinha, o açúcar, a canela, a noz moscada e o sal.
Em outro recipiente, bata o ovo. Adicione o ovo, o leite de arroz, o óleo e o extrato de baunilha na primeira mistura e mexa bem.
Amasse a batata doce e as bananas e acrescente na mistura.
Mexa bem até ficar uma massa homogênea.
Coloque a massa em uma assadeira untada e leve ao forno pré-aquecido a 180º C por 45 minutos.
Retire do forno, deixe amornar, coloque o doce de leite por cima e sirva.

BOLO DE CENOURA PROTEICO

Ingredientes:
1 xíc. (chá) de adoçante culinário
1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xíc. (chá) de óleo de coco
1 col. (sopa) de canela em pó
1 col. (sopa) de fermento em pó
6 claras de ovos
2 gemas
1 cravo-da-índia amassado
2 cenouras grandes raladas
60g de whey protein sabor baunilha

Preparo:
Bata os ovos com o adoçante no liquidificador, acrescentando gradualmente a farinha e o óleo.
Rale a cenoura, junte no liquidificador e bata bem.
Pouco a pouco, coloque os outros ingredientes, mexendo cuidadosamente até você ver que a massa ficou bem homogênea.
Deite o fermento e misture lentamente.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C e moderado por aproximadamente 40 minutos.
Pode untar uma forma com farinha integral e óleo de canola.
O bolo estará pronto quando espetar um palito e ele sair seco.

DELICIA FITNESS DE LARANJA

Ingredientes:
2 ovos
300g de frutose
50g de margarina de soja bio
130g de farinha de trigo branca bio
½ litro de bebida de soja natural bio
sumo e raspas de 2 laranjas
gotas de baunilha

Preparo:
Junte todos os ingredientes e bata-os bem na batedeira.
Coloque a massa numa forma com o fundo removível previamente untada e levar ao forno por 25 minutos a 160°C.
Desenforme e servir.

ARROZ INTEGRAL COM LEGUMES (MENOS DE 125kcal)

Ingredientes:
1 cebola grande picada
2 col. (sopa) de óleo de coco
1 xícara de arroz integral
3 dentes de alho amassados
4 tomates sem pele e sem sementes picados
1 talo de alho-poró picado em rodelas
1 cenoura média cortada em rodelas finas
3 col. (sopa) de cebolinha fresca picada
sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:
Misture o alho amassado com um pouco de sal para temperar o arroz. Reserve.
Coloque na panela aquecida o óleo de côco e a cebola picada. Deixe em fogo médio até a cebola ficar transparente.
Após esse processo, coloque o arroz na panela, o tempero e alho e sal e três xícaras de água quente. Deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
Adicione o alho-poró, a cenoura e o tomate picados. Adicione a pimenta e mais sal marinho se necessário.
Misture tudo e deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos ou até que a água tenha secado e o arroz esteja macio.
Se achar necessário, coloque mais água para cozinhar um pouco mais até que água seque.
Desligue e passe para uma travessa. Jogue a cebolinha picada por cima para decorar.

FRITADA DE CHUCHU FIT

Ingredientes:
5 claras
2 gemas
1 col. (chá) de amido de milho
1/4 xíc. (chá) de leite desnatado
2 col. (sopa) de óleo de girassol
1 chuchu descascado cortado em tiras bem finas
sal e pimenta a gosto

Preparo:
Na batedeira, bata bem os ovos, o sal, a pimenta, o amido de milho e o leite.
Em uma frigideira alta, aqueça o óleo de girassol e refogue levemente o chuchu.
Junte a mistura de ovos, tampe a frigideira e cozinhe a omelete no fogo brando durante 10 minutos.
Vire a omelete e deixe dourar.

SALADA CEASAR COM MOLHO DE IOGURTE GREGO

Molho de iogurte:
1/2 xícara de iogurte grego zero
1 col. (chá) de alho picado
suco de 1 limão
2 col. (sopa) de parmesão light ralado
2 col. (sopa) de salsa fresca picada

Para a salada:
1 pé de alface romana cortada em tiras médias
1 xícara de couve, enxaguada e seca, cortada em tiras finas
1/2 frango assado, sem pele, desfiado em pedaços grandes

Preparo:
Misture todos os ingredientes do molho de iogurte em uma cumbuca pequena. O molho deve ficar bem homogêneo.
Na saladeira, coloque a alface romana, a couve, o molho pronto e misture tudo.
Divida em 2 cumbucas ou pratos e adicione o frango.
Sirva em seguida.

MOUSSE DE CAFÉ

Ingredientes:
1 lata de leite condensado
400ml de nata frescas
3 folhas de gelatina transparente
3 col. (sopa) de café instantâneo
água

Preparo:
Demolhe as folhas de gelatina em água fria durante 5 minutos. Bata as natas em chantilly no robot de cozinha.
Coloque o café numa chávena de café e preencha com água a ferver.
Escorra as folhas de gelatina e leve ao micro-ondas durante 10 segundos na potência máxima. Adicione o café à gelatina e mexa. Junte-lhes o leite condensado e mexa bem para arrefecer e incorporar. Adicione esta mistura, lentamente, às natas com o robot na potência média.
Distribua por taças e leve ao frigorífico pelo menos 6 horas antes de servir. Enfeite com pepitas de chocolate negro ou grãos de café de chocolate.

VITAMINA NA TIGELA PARA PÓS-TREINO

Ingredientes:
1/2 banana congelada, fatiada
1 scoop de whey de chocolate
1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas
1/2 xícara de leite de amêndoa ou de soja sem açúcar
1 col. (sopa) de pasta de amendoim ou amêndoa sem açúcar

Cobertura:
1/4 de banana fatiada
1/4 de xícara de mirtilo ou alguma fruta a gosto
1 col. (sopa) de granola sem açúcar
1 col. (chá) de pasta de amendoim ou de amêndoa sem açúcar
1 col. (chá) de semente de chia

Preparo:
Coloque todos os ingredientes para a mistura da vitamina no liquidificador e bata até ficarem bem homogêneos.
Sirva na tigela, e coloque as frutas, granola e manteiga de amendoim por cima da vitamina.
Você pode substituir os ingredientes de acordo com o que tiver disponível na cozinha. Use as frutas que mais gostar, pode ser abacate, maçã ou ameixas. Fique a vontade!

Assim como você pode substituir o leite de soja ou amêndoas por outro da sua preferência. Evite apenas os que possuem muita gordura como os integrais ou os que possuem açúcar.

BATATA DOCE COM IOGURTE E NOZES

Ingredientes:
1 batata doce
1/4 xícara de iogurte natural ou de baunilha desnatado
1 col. (sopa) de açúcar demerara
2 col. (sopa) de nozes picadas

Preparo:
Aqueça o forno.
Lave e corte a batata doce ao meio sem tirar a casca.
Leve ao forno e asse até ficar macio quando perfurado com a ponta de uma faca, de 40 a 50 minutos.
Abra um pouco a batata e coloque o iogurte, adoce com açúcar e jogue as nozes por cima.
Sirva em seguida. Se preferir, você pode fazer um purê da batata doce e misturar com o iogurte, nozes e açúcar e comer como uma espécie de mingau.

PEIXE AO FORNO

Ingredientes:
1kg de filé de merluza ou outro peixe
suco de 1 limão
sal, pimenta do reino a gosto
1 lata de creme de leite
1 lata de molho de tomate refogado
1 copo de requeijão
1 caldo de galinha

Preparo:
Tempere os filés com limão , sal e pimenta.
Depois, coloque-os em uma forma refratária e reserve.
Em uma tigela, coloque o molho de tomate, o creme de leite, o requeijão e o caldo de galinha, misture bem e coloque sobre os filés.

Cubra a forma com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido (200°) por cerca de 50 minutos, retire o papel alumínio e deixe dourar por mais 15 minutos.

BOLINHO FIT DE COUVE FLOR

Ingredientes:
300g farinha de arroz
3 xícaras de couve-flor picada
1 xícara de ricota
3 ovos
50g de queijo ralado light
sal, salsinha e cebolinha picada à gosto
1 col. (chá) de fermento químico

Preparo:
Coloque a couve flor em pedaços em uma panela e cozinhe até o ponto ao dente, entre 10 a 15 min. Depois coloque em um processador até que esteja bem picado.

Em uma tigela, misture a couve-flor junto com o ovo, farinha de arroz, sal, cebolinha, salsinha, ricota, e por último o fermento.

Pegue uma assadeira, você pode forrar com papel alumínio, para não precisar untar, assim fica mais saudável.

Faça bolinhos com uma colher e coloque na assadeira com a distancia de 2cm.

Leve ao forno Pré-aquecido à 180º por aproximadamente 15 até dourar a parte inferior. Em seguida vire e asse por mais 15 – 20 minutos até ficar dourado.

Colocar em um prato e estará pronto para servir.

MOUSSE DE LIMÃO FIT

Ingredientes:
4 limões espremidos
2 envelopes de gelatina incolor sem sabor
3 copos de iogurte desnatado
3 col. (sopa) de adoçante em pó
2 col. (sopa) de leite em pó desnatado

Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Coloque em taças e leve à geladeira.

FILÉ DE TILÁPIA AO FORNO (FUNCIONAL)

Ingredientes:
4 filés de tilápia
4 batatas grandes
sal rosa a gosto
2 col. (sopa) de churri
1 limão
azeite, manjericão, alecrim a gosto
4 tomates Italianos sem pele
200ml de água
1 col. (sopa) de creme de cebola
pimenta chilli ou outra opção em pimenta a gosto

Preparo:
Descasque as batatas, corte-as em rodelas finas e reserve.
Em uma forma espalhe por cima 1 fio de azeite, e organize por cima as batatas. Elas farão uma base para o peixe.
Acrescente por cima os peixes enfileirados.

Tempere, esprema 1 limão por cima dos filés, 1 pitada de sal em cada fatia, por cima de todas as fatias 2 colheres de sopa do churri, pitada de pimenta por cima a gosto, manjericão a gosto.
Coloque no liquidificador os tomates sem pele, com 200ml de água e 1 colher de sopa de creme de cebola, e bata.
Por cima dos peixes acrescente o molho do liquidificador, finalize com alecrim e mais um fio de azeite por cima de tudo.
Leve ao Forno a 180°C por aproximadamente 40 minutos.

BIFE ACEBOLADO (FUNCIONAL) COM TOMATE-CEREJA

Ingredientes:
400g de alcatra para bife
1 cebola picada em rodelas
tomate-cereja a gosto
2 col. (sopa) de churri
2 col. (sopa) de tempero de limão com ervas
pimenta chilli a gosto
1 col. (sopa) de óleo de coco

Preparo:
Coloque o de óleo de coco em uma panela antiaderente, e espalhe.
Antes de ligar o fogo, acrescente os Bifes na panela, e tempere por cima colocando o churri, o tempero de limão, a pimenta chilli a gosto, e a cebola picada em rodelas.

Ligue o fogo baixo, e deixe fritar um lado. Quando a panela secar, vire os bifes, e coloque 60ml de água aos poucos ao redor da panela e entre os bifes.

Após virar os bifes e acrescentar a água, insira em seguida os tomates-cereja cortados ao meio por cima. Deixe 1 minuto apenas, desligue o fogo e tampe a panela. Deixe tampada até servir.

DICA: Não deixe a água secar, para não ter um resultado de uma carne dura e seca. Quando virar, deixe só um minutinho e desligue.

BOLO DE BATATA DOCE FIT

Ingredientes:
1 batata doce média cozida
1 ovo e 1 clara
2 col. (sopa) de adoçante culinário
½ xícara de leite de coco light
1 col. (sopa) de óleo de coco
2 col. (sopa) de cacau em pó
1 col. (sopa) de farelo de aveia
1 col. (sopa) de essência de baunilha
1 col. (sopa) de fermento em pó
castanha-do-pará picada

Preparo:
Separe as castanhas e o fermento.
Misture todos os outros ingredientes em uma tigela.
Despeje em uma forma pequena untada com azeite de oliva e farelo de aveia.
Leve para assar no forno aquecido a 180ºC por 40 minutos.
Desenforme e aproveite morninho.

CREME DE PAPAYA FIT

Ingredientes:
½ mamão papaya
1 colher (chá) de geléia de frutas vermelhas sem açúcar
1 copo de iogurte desnatado consistente

Preparo:
Bata o iogurte com o mamão no mixer ou liquidificador. Coloque a mistura em uma taça bonita e acrescente a geléia de frutas por cima. Sirva gelado.
Acrescente as frutas, grãos e cereais da sua preferência.

PUDIM DE CHOCOLATE COM WHEY PROTEIN

Ingredientes :
2 caixinhas de pudim diet sabor chocolate
10 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
2 medidas (60g) de whey protein de chocolate
2 colheres (sopa) de cacau solúvel
15 a 20 gotas de adoçante dietético
1 litro de água filtrada

Preparo :
Em 1 litro de água, coloque o leite em pó, o whey protein, o cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e as gotas de adoçante.
Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a fervura e mantenha por mais dois minutos.
Despeje o conteúdo em potinhos de sobremesa médio.
Deixe esfriar e coloque na geladeira.

SMOOTHIE VERDE - ENERGIZANTE E ANTIOXIDANTE

Ingredientes:
3 folhas de couve grande
½ banana
2 col. (sopa) de manga
1 col. (chá) maçã
1 col. (chá) de cacau nibs
1 copo de água

Preparo:
Coloque primeiro, a banana, a manga, maçã, cacau nibs e por último as folhas de coube sem talo, rasgadas.
Bata tudo até a couve ficar incorporada.
Adicione o gelo bata novamente.

Informações nutricionais:
Carboidratos: 28,31g
Lipídios: 0,91g
Proteína: 4,25g
Kcal: 138,4

SUCO DE LARANJA COM LINHAÇA

Ingredientes:
suco de 1 laranja grande
1 maçã sem sementes em cubos
1 col. (sopa) de farinha de linhaça
2 copos de água (400 mL)
gelo e adoçante (sucralose) a gosto

Preparo:
Bata tudo no liquidificador e tome em seguida.

TAPIOCA COM OVO FIT

Ingredientes:
farinha de tapioca
tomates picados
pimenta-do-reino a gosto
sal rosa a gosto
azeite a gosto
1 ovo inteiro

Preparo:
Faça a tapioca na frigideira, espalhando a farinha até que ela esteja cozida.
Quebre o ovo e coloque-o em uma forma de silicone.

Fure a gema para que não “exploda” e leve o recipiente ao micro-ondas de 30 a 60 segundos, dependendo da potência do aparelho.

Retire, coloque-o sobre a tapioca pronta.
Acrescente os tomates, o sal e a pimenta-do-reino.
Tempere com um fio de azeite.
Dobre e coma com as mãos, como um sanduíche.

PICOLÉ FIT DE KIWI

Ingredientes:
3 xíc. (chá) de kiwi picado
1 col. (sopa) de açúcar demerara ou adoçante
400 ml água de coco

Preparo:
Misture o açúcar ou o adoçante a água de coco.
Coloque os kiwis picadinhos em forminhas de picolé (um pouquinho em cada) e complete com a água de coco.
Leve ao congelador por pelo menos 2 horas.
Caso não queira seu picolé fit com pedaços da fruta, bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque nas forminhas.

MOUSSE DE MELANCIA E HORTELÃ

Ingredientes:
2 e 1/2 xíc. (chá) de melancia sem sementes e em cubinhos
1 copo de iogurte natural
4 col. (sopa) de açúcar de confeiteiro
3 col. (chá) de hortelã picada
1 envelope de gelatina incolor em pó sem sabor
1/4 xícara (chá) de água fria
melancia gelada em cubos
hortelã para decorar

Preparo:
Bata metade da melancia no liquidificador.
Acrescente o açúcar e a hortelã e misture bem.
Hidrate a gelatina na água e leve ao fogo em banho-maria até dissolver bem.
Misture à melancia batida e acrescente os cubinhos de melancia restantes.
Leve à geladeira até engrossar um pouco.
Com um batedor de mão, bata bem o iogurte e acrescente-o delicadamente à mistura gelada.
Mexa e distribua entre as taças.
Leve à geladeira e deixe até ficar firme.
Antes de servir, enfeite com os cubinhos de melancia e as folhas de hortelã.

ARROZ À PARMEGIANA LIGHT

Ingredientes:
3 xíc. (chá) de arroz cozido al dente
250g de muçarela light fatiada
1 xíc. (chá) de queijo ralado light
2 berinjelas médias cortadas em fatias
1 xíc. (chá) de óleo
4 tomates cortados em rodelas
sal, pimenta e azeite a gosto

Preparo:
Deixe as berinjelas de molho em água e sal por uns minutos.
Escorra e esprema para retirar o excesso de água.
No óleo quente, frite as fatias de berinjela e escorra em papel-toalha para retirar o excesso de gordura.

Em um refratário, alterne camadas de arroz, berinjela, tomate e muçarela.
Regue cada camada com azeite e, se necessário, tempere com sal e pimenta. Finalize com uma camada de arroz.

Polvilhe o queijo,leve ao forno preaquecido até dourar bem e sirva.

FRANGO À PARMEGIANA LIGHT

Ingredientes:
300g de filés de frango temperados com limão, sal e pimenta-do-reino a gosto
2 col. (chá) de queijo parmesão
1/2 xíc. de molho de tomate
60g de queijo mussarela light fatiado
1 col. (chá) de orégano

Preparo:
Achate os filés de frango levemente com o batedor de carne entre 2 folhas de papel impermeável.
Numa forma refratária pequena coloque os filés e leve ao forno moderado por 20 minutos ou até começar a dourar.

Despeje o molho de tomate, coloque a mussarela e salpique com orégano e o queijo parmesão.
Asse mais 12-15 minutos em forno quente até que o queijo derreta e doure.

ALMÔNDEGAS DE FRANGO COM BATATA DOCE

Ingredientes:

600g de peito de frango cru e moído
1 batata doce grande, cozida no vapor e amassada
1 ovo
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
3 dentes de alho
1 cebola pequena ralada
1 colher (café) de açafrão
sal, salsa picada e pimenta dedo-de-moça

Preparo:
Misture bem todos os ingredientes.
Faça bolinhas e leve ao forno em temperatura a 150°C.